noticiasdeportivas.info

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 56
Качаем попу дома

На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо регулярно выполнять соответствующий комплекс упражнений с умеренной силовой нагрузкой. Только таким образом можно будет стать обладательницей подтянутой и упругой попы.


style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-2787925471200909"
data-ad-slot="4317204520"
data-ad-format="link">

Особенности строения ягодичных мышц

Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от поддержания тела в стоячем положении, до поднятия тяжестей.
Однако благодаря сложившемуся образу жизни: сидячая работа, доступность транспорта, ровный асфальт под ногами получают гораздо меньшую нагрузку чем на какую были рассчитаны.

Отсюда появилась распространенная проблема — слабое развитие ягодичных, а в некоторых случаях практически атрофия. Это пагубно влияет не только на красоту, но и на здоровье.

Строение ягодичных мышцЯгодицы человека построены тремя парными мышцами: большой, средней и малой. Первая является наиболее крупной мышцей во всем организме. Она берет начало возле тазовой кости, прикрепляясь к задней части кости бедра немного ниже от тазобедренного сустава.

Основная функция, которую выполняет большая мышца, заключается в разгибании бедра и его вращении наружу. Во время фиксации бедра с помощью нее происходит отклонение таза назад.

Средняя парная мышца ягодиц идет от ягодичной зоны подвздошной кости, а затем переходит в широкое сухожилие небольшой длины, которое крепится к крупному вертелу бедра. Под ней находится месторасположение малой мышцы.

Все эти мышцы выполняют одну единственную функцию – отводят бедра в стороны. Благодаря им не только мягко сидеть. Они играют очень важную роль в механике опорно-двигательной системы.

Красивые формы ягодиц зависят от нескольких условий. Тонус их мышц, в отличие от формы таза, поддается корректировке. Точно так же можно регулировать количество жировых отложений и место их накопления.

Как сделать ягодицы красивыми

Красивые ягодичныеСуществует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:
  1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
  2. колени движутся строго в направлении стоп;
  3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
  4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Приседания для ягодичныхДля выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • квадрицепсы;
  • голень;
  • приводящие мышцы бедра;
  • бицепс бедра;
  • мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Упражнения для упругости

Махи ногами

Махи ногамиНе менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.

Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3

Выпады

Выпады с гантелямиДанное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.

Упражнения для бицепса бедра

Данная мышца играет немаловажную роль при формировании спортивного силуэта нижней части. К вспомогательным упражнениям, предназначенным для накачки бицепса бедра в домашних условиях, относятся:

  1. римская тяга (становая на прямых ногах);
  2. наклоны с отягощением на плечах;
  3. подъем ягодиц с отягощением;

Обратите внимание на свои икры, придать им округлый вид в домашних условиях еще проще. Посмотреть.

Программа тренировок

Программа тренировокКак правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

  1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.
  1. Римская тягаРимская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.
Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

  1. Подъем ягодицПодъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.
Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.
При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Другие записи

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 84
Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях: простые, но очень
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 83
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 65
Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 61
Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 71
Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 76
Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 44
Как накачать бедра в домашних условиях видео
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 91
Как накачать бедра в домашних условиях
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 81
Как накачать бедра девушке быстро
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 35
Как накачать ягодицы и бедра дома
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 37
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 38
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 87
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 44
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 83
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 43
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 8
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения 70

Читать далее:

  • Станки для гибки металла своими руками
  • Как сделать валюту в стиме
  • Шуточные открытки к дню рождения женщине
  • Как сделать ямочки на поясниц
  • Как сделать из машину на пульте управления